Mente limpa-Corpo tonificado

Treino de Volume:

É um treino em pirâmide.

2ª feira: Costas + Trapézio
Peso morto: 5 × 6, 6, 8, 10, 12
Remada: 5 × 8, 8, 10, 10, 12
Comboio: 4 × 8, 8, 10, 12
Puxador: 3 × 8, 10, 12
Trapézio: 3 × 8, 10, 12

3ª feira: Peito + Ombro
Supino inclinado: 5 × 6, 6, 8, 10, 12
Supino c\ halteres: 5 × 8, 8, 10, 10, 12
Aberturas declinadas: 4 × 8, 8, 10, 12
Fundos c\ peso: 3 × 8, 10, 12
Press militar c\ barra: 5 × 6, 6, 8, 10, 12
Remada alta: 5 × 8, 8, 10, 10, 12
Aberturas laterais: 4 × 8, 8, 10, 12
Voos: 3 × 8, 10, 12

4ª feira: Pernas
Agachamento: 5 × 6, 6, 8, 10, 12
Prensa: 5 × 8, 8, 10, 10, 12
Hack: 4 × 8, 8, 10, 12
Leg extension: 4 × 8, 8, 10, 12
Leg curl: 3 × 8, 10, 12

5ª feira: descanso

6ª feira:Braço
Tricípete à testa: 4 × 6, 8, 10, 12
Flexão braços entre bancos: 4 × 6, 8, 10, 12
Press tricípete: 4 × 6, 8, 10, 12
Puxador: 3 × 8, 10, 12
Curl c\ barra: 4 × 6, 8, 10, 12
Curl c\ halteres inclinado: 4 × 6, 8, 10, 12
Curl no Cross-Over: 3 × 8, 10, 12

Sábado: Abdominais + Cárdio
4 exercícios de abdominais à escolha cada um com: 4 × 15-20.
40 minutos de cárdio aparelho à escolha.

Domingo: descanso

Notas:
* Nunca esquecer o aquecimento antes de iniciar o treino de musculação, essencialmente neste tipo de treino onde começamos com repetições baixas.
* Antes de chegar às séries propriamente ditas deve existir algumas de aquecimento com peso gradual.
* No fim realizar sempre alongamentos.

Treino de força\volume:

 É um treino dividido em 2 partes, no fim pode haver um descanso e recomeçar-se ou então passar para outro objectivo (hipertrofia por exemplo).

1ªparte 

2ª feira: Costas + Trapézio
Puxador trás(aquecimento): 3 × 10
Peso morto: 4 × 6-8
Elevações: 4 × 6-8
Remo c\ barra: 4 × 6-8
Trapézio c\ barra: 4 × 6-8
Trapézio c\ halteres: 4 × 6-8

3ª feira: Peito + Ombro
Supino plano: 4 × 6-8
Supino inclinado: 4 × 6-8
Fundos: 4 × 6-8
Press militar: 4 × 6-8
Aberturas laterais: 4 × 6-8
Voos: 4 × 6-8

4ª feira: Pernas
Agachamento: 4 × 6-8
Peso morto: 4 × 6-8
Leg extension: 4 × 6-8
Leg curl: 4 × 6-8
Splits: 4 × 6-8

5ª feira: descanso

6ª feira:Braço + Gémeo
Curl c \ barra: 4 × 6-8
Press Tricep: 4 × 6-8
Tricep a testa: 4 × 6-8
Curl c \ halteres: 4 × 6-8
Gémeo de pé: 4 × 6-8
Gémeo sentado: 4 × 6-8

Sábado: Abdominais + Cárdio
4 exercícios de abdominais à escolha cada um com: 4 × 15-20.
40 minutos de cárdio aparelho à escolha.

Domingo: descanso

2ª parte

2ª feira: Peito + Costas + Ombro + Braço

Supino plano: 3 × 4-6
Remo c\ barra: 3 × 4-6
Press militar: 3 × 4-6
Trapézio c\ barra: 3 × 4-6
Press Tricep: 3 × 4-6
Curl c\ barra: 3 × 4-6

3ª feira: Perna

Agachamento: 3 × 4-6
Peso morto Femoral: 3 × 4-6
Gémeo: 3 × 4-6

4ª feira: descanso

5ª feira: Abdominais + Cárdio

4 exercícios de abdominais à escolha cada um com 4 × 15 - 20.

40 minutos de cárdio aparelho à escolha.

6ª feira: Peito + Costas + Ombro + Braço

Supino inclinado: 3 × 4-6
Elevações: 3 × 4-6
Press militar c\ halteres: 3 × 4-6
Trapézio c\ halteres: 3 × 4-6
Tricep à testa: 3 × 4-6
Curl c\ halteres: 3 × 4-6

Sábado: Costas + Perna

Peso morto: 3 × 4-6
Leg curl: 3 × 4-6
Gémeo: 3 × 4-6

Domingo: descanso

Notas:

* Nunca esquecer o aquecimento antes de iniciar o treino de musculação.

* Antes de chegar às séries propriamente ditas deve existir algumas de aquecimento com peso gradual.

* No fim realizar sempre alongamentos